Was ist Tapering?

christopherjuhas
Dec 6, 2022
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Tapering ist der Erholungsphase unmittelbar vor dem Wettkampf (1-2 Wochen) für die maximale Leistungsfähigkeit am Wettkampftag.

Was ist Tapering?

"Tapering" ist die Erholungshase kurz vor dem Wettkampf. Während man über mehrere Wochen intensiv trainiert hat, versucht man durch das "Tapering" den Körper zu erholen, damit dieser maximal fit für den Wettkampf ist.

Wie funktioniert Tapering?

Das Ziel am Wettkampftag ist mit maximaler Erholung & Spritzigkeit an der Startlinie zu stehen. Das geht natürlich nicht wenn man noch müde Beine hat, weil man in den letzten Tagen kurz vor dem Rennen noch harte Sessions geballert hat. Durch das Tapering / Erholungsphase bereitet man den Körper gezielt auf das Rennen vor.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass durch das Tapering die Menge der aeroben Enzyme erhöht wird und der Körper das wichtige Glykogen im Muskel besser einspeichern kann (Kohlenhydrat-Superkompensation).

Der Körper hat also endlich Zeit sich richtig an die zuvor auferlegten Trainingsreize anzupassen. Läufer, die sich an das Tapering halten, schneiden im Rennen besser ab, als Läufer, die sich nicht an das Tapering halten und weiterhin hohe Umfänge trainieren.

Wann startet das Tapering?

1-2 Wochen vor dem Wettkampf fährt man das Training schrittweise herunter. Bei einem Marathon liegt der Trainingsumfang zwei Wochen vor dem Rennen bei ca. 70% und in der letzten Woche bei ca. 50%.

Umfang reduzieren & Belastung behalten

Allerdings wird nur der Trainingsumfang reduziert und nicht das Trainingstempo, da man sich die Spritzigkeit für das Rennen behalten möchte.

Die wichtigsten Beispiele ("Tapering")

Der letzte Long-Run (30km) findet maximal 2 Wochen vor dem Marathon statt. Am letzten Wochenende vor dem Rennen befindet man sich bereits in der Taperingphase und reduziert daher den Umfang. Man absolviert vielleicht nur noch einen "Long-Run" über 20km (moderates Tempo).

Eine andere Möglichkeit sind kurze Tempodauerläufe über 3-5km im angestrebten Marathontempo. Für ein 10km-Rennen sind auch kurze Intervalle wie 5x1000m im 10km-Renntempo empfehlenswert. Bei einem Marathon sollte die letzte "harte" Einheit idealerweise an einem Dienstag (5 Tage vorher) stattfinden.

Kurze Steigerungsläufe oder Bergsprints sind immer möglich, auch nach einem lockeren kurzen Dauerlauf und sorgen für die nötigen Tempospritzen.

Die letzten Einheiten & Tempo-Sessions sorgen lediglich für die notwendige Spritzigkeit ohne den Körper unnötig zu belasten. Lange Erholungsphasen nach harten Einheiten, die dem Körper unnötig Energie rauben, sollten in den letzten zwei Wochen also unbedingt vermieden werden.