Rückblick München-Marathon 2021!

In diesem Beitrag geht es um die Analyse meines Marathons in München.

Aufgrund meiner längeren Bahnsaison diesen Sommer bin ich relativ spät wieder in das richtige Marathontraining eingestiegen. Den ersten langen Lauf (~28km) gab es erst 8 Wochen vor dem Marathon.

Auch die anderen Wochen verliefen natürlich nicht ganz reibungslos...

4 Wochen vor Marathon:

4 Wochen vor dem Marathon war nochmal ein "Testrennen" (Halbmarathon Altöttting) geplant. Das Ziel war daraus einen Trainingswettkampf bei ca. 95% meiner Maximalleistung zu absolvieren. Die Strecke war überwiegend im Wald und der Boden war zu Seite immer leicht abfällig. Dies führte dazu, dass mein Muskel (tibialis posterior) überlastet war und ich in den nächsten 2 Trainingswochen nur sehr geringe Umfänge trainieren konnte. Die längste Einheit war 8km lang. Natürlich konnte ich in diesen 2 Wochen auch keine Long-Runs absolvieren und musste hier auf Alternativtraining ausweichen.

Tapering (2 Wochen vor Marathon):

In den letzten 2 Wochen vor dem Marathon startet das Tapering (=Erholungsphase), um am Tag des Rennens möglichst fit zu sein. In der vorletzten Woche wollte ich meinen Körper nach der zweiwöchigen "Verletzungspause" noch an das schnellere Tempo ("Marathontempo") gewöhnen. Am Donnerstag gab es das kenianische Fahrtspiel (20x1min/1min) für mehr Spritzigkeit und am Sonntag einen mittellangen Lauf über 21km mit 4x3km in 95% des Marathontempos.

Die letzte Woche war eigentlich reine Erholung & Carboloading ;)

Tag des Rennens:

Sonntag um 5:30 Uhr morgens klingelte dann der Wecker. In der Früh gab es Müsli (Haferflocken, Joghurt, Banane, Heidelbeeren, Zimt) + 2 Scheiben Brot mit Marmelade. So gegen 7:20 ging es dann ab nach München. Während der Fahrt gab es natürlich noch weitere Energie in Form von Riegel & Elektrolytgetränken. Um ca. 8:15 Uhr waren wir dann vor Ort.

Das Wetter war bei ca. 6°C sehr "frisch", aber schön sonnig. Genau die Temperaturen, die ich liebe. ;)

10 Minuten vor dem Start ging es dann in unseren Block. Hier gab es noch etwas Stress, weil alle Starter der Deutschen Marathonmeisterschaften noch ihre 2. Startnummer gebraucht haben.

Start:

Pünktlich um 9:00 Uhr fiel der Startschuss im Olympiastadion. Bereits nach 1-2 Kilometern trennte sich eine Spitzengruppe vom Rest des Feldes. Diese Gruppe peilte aber eher eine Zielzeit um die 2:20 Stunden an, also ließ ich bewusst abreißen. Nach circa 2-3 Kilometern war ich erst einmal alleine bis ein Halbmarathonläufer mich einholte. Die nächsten 2 Kilometer verbrachte ich in seinem Windschatten und ließ mich unbewusst nach vorne ziehen. Bei Kilometer 5 war ich dann plötzlich bis auf 5 Sekunden an der Spitzengruppe dran mit einer Durchgangszeit von 16:55 Minuten (3:23min/km). Also viel zu schnell, denn mein Plan war eine Durchgangszeit von 17:30 - 17:45 Minuten.

Ab dem 5. Kilometer war ich also wieder alleine und das eigentlich auf für den Rest des Rennens.

Kilometer 6-30:

Ich wusste, dass mein Anfangstempo auf den ersten 5 Kilometern zu schnell war, also wollte ich mein Tempo etwas reduzieren. Was leider mal so garnicht funktioniert hat. Bei Kilometer 10 lag meine Durchgangszeit bei 34:03 Minuten (~3:24min/km). Geplant waren 35:00 - 35:30 Minuten und selbst das war offensiv gedacht.

Bis zur Hälfte fühlte ich mich aber sehr locker und das Tempo wurde auch nur unwesentlich langsamer. Mein Ziel war ein Marathon unter 2:30:00. Ich plante aber die erste Hälte etwas schneller, also in circa 1:14:30 zu laufen. Letztendlich lag meine Durchgangszeit bei 1:12:46 (~3:27min/km = PB auf Halbmarathon) und somit fast 2 Minuten unter meine eh schon offensiv angepeilten ersten Hälfte.

Ab Kilometer 21,1 bis 30 spürte ich erste Anzeichen von Müdigkeit und mögliche Konsequenzen meines zu hohen Anfangstempos. Dennoch war das Tempo zum ersten Mal konstant und ich durchlief die 30 Kilometer in ca. 1:44 Stunden, was immer noch einer Endzeit von 2:28 Stunden entsprochen hätte. Bei Kilometer 24 gab es auch das erste von zwei Gels.

Der Mann mit dem Hammer:

Ab Kilometer 32 ging es mit dem Renntempo dann stetig bergab. Die überrundeten Marathonläufer & Halbmarathonläufer machten es auch etwas schwieriger, da es oftmals sehr eng auf der Strecke wurde und es bei den Verpflegungsstellen stressig war, die eigene Trinkflasche sofort zu finden.

Bei KM 35 wurde ich auf von zwei Verfolgern überholt und fiel auf Platz 13 zurück. Leider konnte ich dem Tempo nicht folgen. Stattdessen purzelten meine Zeiten immer mehr in den Keller und ich musste ich auf mein Rennen fokussieren.

Über die ersten 30 Kilometer lagen meine 5km-Abschnitte relativ konstant zwischen 16:55 - 17:50 Minuten. Der 5km-Abschnitt zwischen Kilometer 30-35 war nur noch bei ~18:50 Minuten und somit bereits eine Minute langsamer als die Abschnitte davor. Gegen Rennende wurde es nur noch härter für mich und ich musste das hohe Anfangstempo büßen.

Der klassische Marathon eben ;)

Der letzte 5km Rennabschnitt (KM 35-40) war mit 19:50 Minuten nochmals um eine Minute langsamer. Während dieser Phase verlor ich wieder einen Platz und war vorerst auf Platz 14. Auf dem letzten Kilometer wurde ich noch von einem bayerischen Läufer eingeholt. Zu diesem Zeitpunkt wusste ich nicht auf welchem Platz ich bei den Bayerischen Meisterschaften lag, also versuchte ich alles um dranzubleiben. 200m vor dem Ziel setzte ich selbst den Schlussspurt. Wahrscheinlich etwas zu früh, denn mir ging früh die Power aus. Außerdem erwischte ich die falsche Spur und verlor dann den Schlusssprint um 1 Sekunde.

Zum Glück reichte es in einer Zeit von 2:31:34 dennoch zu Bronze bei den Bayerischen Meisterschaften und Platz 15 beim Marathon (14. Platz - Deutsche Meisterschaften).

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Fazit:

Trotz der relativ knappen Vorbereitung auf den Marathon und der kurzen Verletzungspause bin ich sehr zufrieden mit meiner neuen Bestzeit von 2:31:34, auch wenn es nicht ganz unter 2:30:00 gereicht hat.

Mit der richtigen Vorbereitung, einer besseren Renneinteilung und mehr Unterstützung ("Windschatten") beim Rennen ist eine Zeit sub 2:30 nicht mehr weit;)

Der Fokus liegt jetzt auf den Deutschen Halbmarathonmeisterschaften in Hamburg diesen Sonntag, bevor es in die Saisonpause geht.