#1 RUNNING: Der Einstieg ins Laufen

christopherjuhas
Dec 6, 2022
2 min read

Noch unerfahren?

Du hast bislang noch keine Erfahrungen gemacht, möchtest aber gerne mit dem Laufen anfangen? Kein Problem.. Im Folgenden erkläre ich Dir wie du richtig startest und worauf du am Anfang achten solltest.

Ausgangsniveau

Deine sportlichen Vorerfahrungen und deine aktuelle körperliche Fitness sind zwei Faktoren, die darüber bestimmen können in welchem Umfang und mit welcher Intensität Du mit dem Laufen anfangen solltest.

Aktuelle Verletzungen oder Schmerzen musst Du aber zunächst in den Griff bekommen, bevor Du mit dem Laufen beginnst.

"Keine Probleme oder Verletzungen, bevor du mit dem Laufen startest. "

Start

Für die ersten Wochen kannst Du mit 2 Laufeinheiten pro Woche starten. Achte aber darauf wie dein Körper reagiert. Auf keinen Fall solltest Du hier schon Schmerzen & Verletzungen haben!

... Falls doch, dann überprüfe unbedingt deine Lauftechnik!

"Die richtige Lauftechnik ist Voraussetzung für verletzungsfreies Laufen."

Wenn Alles klappt, dann kannst Du den Umfang von einzelnen Trainingseinheiten steigern.

steigerung

Nach 4-8 Wochen (individuell unterschiedlich) kannst Du auch eine dritte Einheit einbauen. Eine andere Möglichkeit ist mehr Variation in deine Läufe reinzubringen, indem Du die Intensität steigerst oder den Umfang erhöhst.

WICHTIG: Steigere dein Training (Umfang & Intensität) nicht in jeder Woche. Dein Körper braucht nach Belastungs-Phasen auf wieder Phasen der Erholung. Erhöhe die Gesamtbelastung um maximal 10% pro Woche.

Merke: "Dein Trainingsfortschritt ist immer individuell!"

Beispiel:

Woche 1: 2 Einheiten (2x 5km)

Woche 2: 2 Einheiten (1x 5km / 1x 6km)

Woche 3: 2 Einheiten (1x 5km / 1x 7km)

Woche 4: 2 Einheiten (1x-mal Laufen & 1x-mal Alternativtraining)

Woche 5: 2 Einheiten (1x 5km zügig / 1x 7km locker)

Woche 6: 2 Einheiten (1x 5km zügig / 1x 8k locker)

Woche 7: 3 Einheiten (1x 5km zügig / 2x 6km locker)

Woche 8: 2 Einheiten (1x 5k locker & 2x-mal Alternativtraining)

Dieses Beispiel ist eine sehr einfache Möglichkeit das Training zu steigern. Genaue Angaben zur Trainingsmethodik, Trainingsgeschwindigkeit etc. habe ich nicht berücksichtigt.