#1 TRAININGSPLAN Aufbauphase: Woche I

Aufbauphase (Woche I): ~ 52km

Jede Marathonvorbereitung startet mit einer Aufbauphase. Das Ziel ist es Bänder, Muskeln & Gelenke auf die kommende Belastung und hohen Trainingsumfänge vorzubereiten.

Je fitter Dein aktueller Traininszustand und je höher deine Trainingserfahrung als Läufer, desto kürzer fällt eine Aufbauphase normalerweise aus.

Falls Du nach einer längeren Pause ins Training einsteigst, dann sollte Deine Aufbauphase mehrere Wochen umfassen. Als Laufeinsteiger empfehle ich dir nicht unbedingt mit einem Marathontraining zu starten. Teste Dich am Anfang über kürzere Renndistanzen (5-10km).

MEIN ZIEL (AUFBAUPHASE):

• Verbesserung der Grundlage durch Dauerläufe

• Verbesserung von Beinkraft & Stabilität durch Krafttraining

• Vorbereitung für längere Distanzen & schnelleres Tempo

• Verbesserung der laufspezifischen Kraft durch Hügelläufe

• Vorbereitung auf den 1. Block des Marathontrainings

Zusammenfassung: KW 14 (05.04. - 11.04)

Montag: Krafttraining & Stabilisation (60 Minuten)

Dienstag: Dauerlauf (12,4km in 4:19min/km)

Mittwoch: hügeliger DL (11,0km in 4:10min/km)

Donnerstag: Krafttraining & Stabilisation (75 Minuten)

Freitag: Tempo-Dauerlauf (10,0km in 3:46min/km)

Samstag: Barfußlauf (3km in 5:14min/km) +

Krafttraining & Stabilisation

Sonntag: "langer" Dauerlauf (16,1km in 4:13min/km - hügelig)

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5x Laufen (52,4km / ~ 4:12min/km / 526 hm)

3x Kraft-/ Stabilisationstraining

Der Montag startete mit Kraft-/ Stabilisationstraining über circa 60 Minuten. Am Dienstag ein lockerer Dauerlauf über 12 Kilometer entlang der Isar.

Am nächsten Tag bin ich 11 Kilometer in ähnlicher Geschwindigkeit, aber in hügeligen Gelände gelaufen, um etwas laufspezifische Kraft zu entwicklen. Am Donnerstag stand wieder eine Kraft & Stabi-Session auf dem Plan (~75 Minuten).

Am Freitag gab es einen "Tempo"-Dauerlauf über 10 Kilometer in 3:46min/km. Eigentlich wollte ich etwas langsamer laufen, um nicht gleich am Anfang zu übertreiben...

(Das Tempo sollte um die 90% meines geplanten Marathontempos sein).

Am Samstag habe ich einen kurzen "Frühstückslauf" in Minimalschuhen /Barfußschuhen gemacht. In Zukunft werden diese Läufe aber länger! Anschließend gab es die 3. Kraft-/ Stabi-Session der Woche.

Sonntag war der beste Tag der Woche bei Top-Wetter. 16 Kilometer in hügeligen Gelände in 1:07:51 (~4:13 min/km).

Insgesamt waren es "nur" 52 Kilometer in der Woche, aber trotzdem eine gute Vorbereitung für das eigentliche Marathontraining und bis dahin sind es noch gute 6 Monate.

Bis zur nächsten Woche!