#5 TRAININGSPLAN

Woche 11: 14.06. - 20.06.

Die Woche lief mal wieder ganz gut. Es gab viel Alternativtraining und vielseitige Trainingseinheiten.

Zusammenfassung der Trainingswoche: (14.06. - 20.06.2021)

Nach dem Rennen am Sonntag gab es am Montag eine längere lockere Radausfahrt über 85km.

Am Dienstag wollte ich 10x600m in 1:48 (3:00min/km) laufen mit 1 min Trabpause. Sehr offensiv gedacht, was leider auch in die Hose ging. Allerdings war es auch viel zu heiß, um dieses Tempo 8km lang auf der Bahn rennen zu können. Letztendlich waren es nur 6x600m und dann 2x400m und 1x200m.

Am Mittwoch stand ein hügeliger DL über 14km (~4:17) auf dem Plan. Mal wieder heißes Sommerwetter, allerdings war der Dauerlauf bzw das Tempo einigermaßen erträglich.

Donnerstag gab es wieder eine Track-Session. Diesmal mit deutlich mehr Speed als noch am Dienstag: 400m - 300m - 3x200m in 59, 43, und (27,27,27 Sekunden), inklusive 3 Minuten Pause dazwischen.

Am Freitag wollte ich wieder ein "lockeres" Alternativtraining absolvieren und so war ich wieder ca. 60km mit dem Rennrad unterwegs. Am Abend gab es noch einen 30-minütigen Dauerlauf und anschließend Laufkoordination, Sprünge und 3 Steigerungsläufe.

Am Samstag ging es zum Wandern in die Berge. (Auch das ist eine großartige Alternative um Ausdauer aufzubauen). Die Route war ca. 13km lang und führte vom Spitzingsee über die Rotwand, Taubenstein wieder zurück zum Spitzingsee. Inklusive Abkühlung im See natürlich.

Um die aerobe Basis (=Schwelle) stärker zu trainieren, stand am Sonntag ein mittellanger Dauerlauf (18km) + Schwellentraining an (14k in ~3:45min/km). Insgesamt waren es am Sonntag 18km in 3:53min/km bei extrem schwülen Wetter.

Zusammenfassung: (15.06 - 21.06)

Montag: Rennrad (~86km)

Dienstag: Tempo: EL / AL (3km) + 6x600m (1:44 - 1:51) + 200m (31") +

400m (1:10") + 200m (32")

Mittwoch: Dauerlauf (14km in ~4:17min/km)

Donnerstag: Tempo: EL/AL (3km) + 400m (59") + 300m (43") + 3x200m

(27"/27"/27")

Freitag: Rennrad (~59km)

& Dauerlauf (6km in 4:45min/km) + Koordination/Sprünge

Samstag: Wandern (~13km)

Sonntag: Schwelle: 18km in 3:53min/km (davon 14km in 3:44min/km)

4x Laufen (58,5km / ~ 4:29min/km / 466 hm)

2x Rennrad (~145km)

1x Wandern (~13km)

Wanderung am Samstag: Aussicht von der Rotwand

Nächste Woche ist wieder ein 1500m Rennen ("Tempospritze") geplant, bevor ich am 03.07. 3000m in Regensburg laufen werde. Bis dahin hoffe ich, dass meine Beine fit bleiben.