#5 RUNNING: 4 Möglichkeiten das Training zu steuern

Training nach Gefühl, Puls, Laktat oder anhand des letzten Wettkampfes?

Es gibt einige Möglichkeiten wie du dein Training steuern und überprüfen kannst. Du kannst nach Gefühl laufen, pulsgesteuert trainieren, eine Leistungsdiagnostik ("Laktat") machen oder dich nach den Trainingszonen ausrichten, die auf deinem letzten Rennergebnis basieren.

Gefühl:

Das Laufen nach Gefühl ist auf alle Fälle die kostengünstigste Form, da Du keine teuren Leistungstests oder Geräte wie einen Pulsgurt benötigst. Allerdings würde ich diese Trainingssteuerung nur geübten Läufern und keinen Laufbeginnern empfehlen.

Warum?

Die meisten Läufer laufen ihre langsamen (“regenerativen”) Läufe zu schnell, dafür aber die schnellen Einheiten zu langsam. Oft ist ein Dauerlauf, der die aerobe Basis trainieren soll, dann schnell kein Dauerlauf mehr, sondern ein Lauf an der aerob/anaeroben Schwelle.

Das Training verliert langfristig seine Effektivität!

Wenn Du möchtest kannst Du deinen Läufen immer einen Wert (1-10) geben.

1 = Regeneration;

3 = lockerer Dauerlauf;

6-7 = flotter Dauerlauf;

8 = Schwellentraining

9 = Intervalle / Tempodauerlauf;

10 = Rennen

Am Ende jeder Woche fasst Du die Werte zusammen und erhältst einen Gesamtwert.

1. Woche: (4+6+4+8+1 = 23)

2. Woche: (4+7+4+9+1 = 25)

3. Woche: (5+7+4+9+2 = 27)

4. Woche: (3+5+7+5 = 20) -> Regenerationswoche

*(Trainingszyklus 3:1)

Puls:

Laufen nach Puls liefert dir einen guten Anhaltspunkt über die Trainingsintensität. Dafür solltest Du deinen Maximalpuls kennen, der allerdings individuell ist. Alternativ kannst Du aber die Formel (220 - Lebensalter = Maximalpuls) verwenden.

Bei fortgeschrittenen Läufern liegt die anaerobe Schwelle bei circa 85-90% des Maximalpulses. Aerobes Training (Regenerationsläufe & Dauerläufe) finden daher bei 50-80/85% des Maximalpulses statt. Hier verbrennst du überwiegend Fett > Kohlenhydrate.

Mit zunehmendem Tempo (80-90%) nutzt dein Körper immer mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und es sammelt sich deshalb auch mehr Laktat in deinem Körper an (aerober-anaerober Schwellenbereich).

Überschreitest du deine individuelle Schwelle (IAS), findet dein Training anaerob statt. Jetzt greifst Du fast ausschließlich auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zurück und es entsteht Laktat als Nebenprodukt. In der Folge wirst Du irgenwann Pausen im Training brauchen (=Intervalltraining).

<70%: Regenerationslauf

70-85%: Dauerläufe

85-90%: Schwellenlauf & Fahrtspiel

90-95%: Tempoläufe & Intervalle

Laktat:

Eine Leistungsdiagnostik (Stufentest) gibt dir Aufschlüsse über deinen Laktatwert ab einer bestimmten Pace. So weißt du automatisch, ab wann dein Körper auf die anaerobe Energiegewinnung umsteigt und Laktat produziert.

Für Langstreckenläufer sind zum Beispiel die Werte 3mmol/l (5km - Halbmarathon) oder 2mmol/l (Halbmarathon - Marathon) ausschlaggebend.

Tipp:

Mache unbedingt eine Leistungsdiagnostik mit Puls. Auf diese Weise hast du genaue Ergebnisse nach dem Test und Du kannst dein Training jederzeit über deinen Puls überwachen.

Problem:

Pulswerte bei Langstreckenläufern sind manchmal etwas kompliziert.

Das Ziel beim Marathon ist es nämlich die Schwelle möglichst weit nach oben zu verschieben. Also schnelle Laufzeiten ohne die Ansammlung von viel Laktat.

Mein Puls verändert sich mit zunehmender Geschwindigkeit (wie ejder andere auch). Also bei 5:00 min/km habe ich einen niedrigeren Puls als bei 4:00min/km.

Mein Laktatwert verändert sich aber gar nicht, da beide Geschwindigkeiten aerob stattfinden. Ob ich 5:00 min/km oder 4:00 min/km laufe ist anhand des Laktatwertes egal.

Lösung:

In diesem Fall entscheide ich nach Gefühl was “locker” für mich ist. Meistens pendelt sich das bei ~4:20 min/km ein.

1. 4:20 min/km ist lockerer und angenehmer für meinen Körper als 4:00 min/km.

2. Allerdings habe ich bei 4:20 min/km einen besseren Laufstil und mehr Grundspannung als bei 5:00 min/km. Deshalb lieber die 4:20min/km.

Wettkampf:

Die letzte Möglichkeit sind aktuelle Bestzeiten & Trainingswettkämpfe. Auf diese Weise weißt Du sofort dein aktuelles Leistungsniveau und kannst deine Trainingspace ableiten.

Eine 10-Kilometer Bestzeit von 36:00 Minuten ergibt eine Pace von 3:36min/km. Das sind deine 100%.

Lockere Dauerläufe finden dann in 70-80% des Renntempos statt. Flottere Einheiten wie Tempodauerläufe können in 90-95% (~3:50min/km) des Renntempos stattfinden. Intervalle (5x2000m in 3:30min/km) finden dann in 102-105% des Renntempos statt.

Man will ja schließlich auch neue Bestzeiten erreichen.

Fazit:

• Persönlich trainiere ich immer auf eine bestimmte Zielzeit (z.B. 10km in 35:00 Minuten) hin.

• Trainingswettkämpfe liefern einen guten Anhaltspunkt über mögliche Laktatwerte & Trainingserfolg.

• Der Trainingserfolg kann natürlich auch mit einer Laktatdiagnostik ermittelt werden. (Letztendlich zählt aber nur die Zeit, die man auch wirklich auf die Strecke zaubert).

• Pulskontrollen können ein wichtiges Tool sein, schwanken aber hin und wieder aufgrund von Wetter & Streckenprofil.

• Erhöhte Pulswerte bzw. erhöhter Ruhepuls können ein Hinweis auf andere Dinge, wie zum Beispiel (Infekte, Schlafmangel etc.) sein.