#5 HEALTH & LIFE: SCHLAF

Schlaf ist deine unterschätzte Superkraft!

Wann bist Du das letzte Mal ohne Wecker aufgestanden und warst dabei frisch erholt und voller Energie?

Im gesamten Tierreich gibt es kein Lebewesen, das ohne Schlaf auskommt. Das Gleiche gilt natürlich auch für den Menschen. Trotzdem sind wir vermutlich die einzige Spezies, die sich freiwillig um den Schlaf bringt. 2/3 aller Menschen schlafen im Schnitt weniger als 8 Stunden pro Nacht.

Allerdings gibt es wohl kein einziges Organ im Körper und keinen Prozess im Gehirn, die nicht durch Schlaf verbessert werden können.

Wie funktioniert Schlaf überhaupt?

Wir alle haben eine innere Uhr (zirkadiane Rhythmus), die uns sagt wann Schlafenszeit ist und wann es wieder Zeit ist aufzuwachen. Unsere innere Uhr ist circa 24 Stunden lang und an die Sonne (Tag & Nacht) gekoppelt.

Ein weiterer Faktor warum wir schlafen sind die neurochemischen Substanzen in unserem Körper. Das Schlafhormon "Melatonin" wird am späten Abend bzw. in der Nacht freigesetzt und ist das "Startsignal" für unseren Körper um Schlafen zu gehen.

Tipp: Meide "Blaulicht" am späten Abend!

Blaues kurzwelliges Licht unterdrückt die körpereigene Produktion von Melatonin. Da Blaulicht vor allem in den Bildschirmen digitaler Geräte enthalten ist, solltest du kurz bevor du ins Bett gehst auf die Nutzung elektronischer Geräte verzichten.

Der zweite Faktor ist der sog. "Schlafdruck". Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin sammelt sich in unserem Körper an. Nach einiger Zeit hat unser Gehirn den Wunsch zu schlafen.

Tipp: Meide späten Koffeinkonsum.

Koffein ist der Gegenspieler von Adenosin. Später Koffeinkonsum sorgt dafür, dass deine Adenosin-Rezeptoren blockiert sind und somit deinen Schlaf stören können. Du fühlst dich nicht müde. Das Problem ist, dass unser Körper Koffein nur sehr langsam abbaut. Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei ca. 7 Stunden.

Schlaf & Immunsystem:

"Was ist unsere Hauptbeschäftigung, wenn wir eine Grippe haben und krank sind?" Richtig! - Wir schlafen uns gesund.

Auch bei der präventiven Bekämpfung von Viren profitiert unser Körper von ausreichend Schlaf. In einer Studie von 150 Probanden konnte ein Zusammenhang zwischen der Schlafdauer auf die Infektionsrate bei einem Rhino-Virus gezeigt werden. Die Gruppe, welche die Woche davor nur 5 Stunden geschlafen hatte, zeigte eine Infektionsrate von 50%, während die Teilnehmer, die mind. 7 Stunden schliefen eine Infektionsrate von nur 18% aufwiesen.

Doch auch der Schlafmangel von einer Nacht (4 Stunden) führt bereits zu einer deutlichen Reduktion unserer natürlichen Killerzellen um 70%. Diese sind wichtig bei der Bekämpfung von Infektionen oder Krebszellen.

Auch die Aktivität unserer Gene leidet unter längerem Schlafmangel. Eine Woche mit nur 6 Stunden Schlaf pro Nacht reicht hier bereits aus. Gene, die zu Entzündungen im Körper, zellulären Stress führen oder im Zusammenhang mit kardiovaskulären Erkrankungen stehen, nehmen in ihrer Aktivität deutlich zu und schädigen unsere Gesundheit. Die Aktivität der Gene, die das Immunsystem stärken, nimmt hingegen deutlich ab.

Schlaf & Ernährung:

Auch im Zusammenhang mit Ernährung spielt der Schlaf eine wichtige Rolle. Menschen, die ausreichend schlafen, treffen bessere Entscheidungen bei der Essensauswahl und leiden seltener an ernährungsbedingten Krankheiten wie Adipositas & Diabetes.

Unser Schlaf beeinflusst vor allem die Hormone Leptin & Ghrelin. Leptin gibt unserem Körper das Signal, dass wir "satt" sind, während Ghrelin uns "Hunger" signalisiert. Schlafen wir regelmäßig zu wenig lässt unser Hormonhaushalt den Ghrelinspiegel steigen. Die Folge ist, dass wir öfter ein Hungergefühl haben und das Sättigungsgefühl sich nicht so schnell einstellt.

Es gibt aber noch viele andere Bereiche in unserem Leben, die im Zusammenhang mit Schlaf stehen, wie beispielsweise unsere körperliche Leistungsfähigkeit, mentale Gesundheit oder unsere Gedächtnisleistung.

Sommer- & Winterzeit:

Die eine Stunde Schlafmangel bzw mehr Schlaf wird an den Tagen der Zeitumstellung (Sommer- & Winterzeit) besonders deutlich.

Bei der Umstellung auf die Sommerzeit (eine Stunde weniger Schlaf) steigt die Rate von Herzinfarkten um 24%. Ähnliches gilt auch für Autounfälle oder Selbstmordraten. Am Tag der Zeitumstellung auf die Winterzeit (1 Stunde mehr Schlaf) sinkt hingegen die Rate für Herzinfarkte, Autounfälle & Selbstmorde um ca. 21%.

Welcher Chronotyp bist Du?

Unser Chronotyp entscheidet ob du eher ein Morgen- oder Nachtmensch bist. Wahrscheinlich hast Du in diesem Zusammenhang schon einmal von den Begriffen "Lärche" (Frühaufsteher) und "Eule" (Spätaufsteher) gehört. In den meisten Fällen wurde uns der Chronotyp von unseren Eltern mitgegeben.

Gehörst Du zum Typ "Lärche" (ca. 40%) hast Du für gewöhnlich keine Probleme aus dem Bett zu kommen und bist besonders morgens leistungsfähig, aber am späten Abend auch früher müde.

Als "Eule" (ca. 30%) profitierst Du weniger von den frühen Arbeitszeiten in unserer Gesellschaft, da du erst abends in Fahrt kommst. Vielleicht gehörst Du aber auch zu den anderen 30%, die Mischform aus Lärche & Eule.

Der richtige Chronotyp kann dir dabei helfen deinen Tag möglichst effektiv zu gestalten, indem Du anstrengende Tätigkeiten entweder morgens oder lieber abends erledigst.

Tipps:

• Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett

• Meide späten Koffeinkonsum und die Nutzung elektronischer Geräte am späten Abend

• Ein dunkles und kühles Schlafzimmer helfen dir beim Schlafen

Hast Du diesbezüglich schon Erfahrungen gemacht oder bereits Dinge festgestellt?