#3 TRAININGSPLAN Fundamentalphase-Grundlage

Fundamentalphase (Woche III - VI): Grundlage/Alternativ

Die Wochen 3-6 verliefen recht unspektakulär, da ich paar kleine gesundheitliche Probleme hatte. Wahrscheinlich aufgrund meiner Allergie und vielleicht auch durch einen kleinen harmlosen Infekt.

Das Ziel dieser Phase ist eine "Basis" durch Grundlagentraining und durch spezifisches Krafttraining zu schaffen.

Ist mir so mäßig gelungen, da ich das Training oft anpassen und verkürzen musste. Bis zum Marathon ist aber auch noch viel Zeit ;)

Zusammenfassung: KW 16 (19.04 - 25.04)

Montag: Stabilisation (30 Minuten)

Dienstag: Dauerlauf über (10km in 4:22min/km)

Mittwoch: Krafttraining & Stabilisation (75 Minuten)

Donnerstag: Dauerlauf über (15,1km in 3:59min/km)

Freitag: Krafttraining & Stabilisation (75 Minuten)

Samstag: Rest-Day

Sonntag: Langer Dauerlauf (25,5km in 4:00 min/km)

3x Laufen (50,6km / ~ 4:04min/km / 244 hm)

3x Kraft-/ Stabilisationstraining

Diese Woche hatte auch wieder einen Ruhetag am Samstag. Am Sonntag gab es einen langen Dauerlauf über 25km, als Vorbereitung für den "Wings for Life"-Run. Zu diesem Zeitpunkt war mein Fitnesslevel noch gut.

Zusammenfassung: KW 17 (26.04 - 02.05)

Montag: Krafttraining & Stabilisation (60 Minuten)

Dienstag: hügeliger Dauerlauf über (10km in

5:00min/km)

Mittwoch: Barfußlauf (3km) +

Krafttraining (75 Minuten)

Donnerstag: Rest-Day

Freitag: Dauerlauf + 15x30sec flott (12,6km in 3:55 min/km)

Samstag: Krafttraining & Stabilisation (60 Minuten)

Sonntag: Dauerlauf über (14,3km in 3:57 min/km)

4x Laufen (39,9km / ~ 4:19min/km / 491 hm)

3x Kraft-/ Stabilisationstraining

Am Dienstag habe ich einen sehr hügeligen Dauerlauf im Landshuter Hofgarten absolviert. Die Dauerläufe waren in dieser Woche insgesamt recht kurz. Auch der lange Lauf am Sonntag, was vor allem an einer schlaflosen Nacht zuvor lag. Aus diesem Grund waren es nur 14,3 Kilometer statt 25+ Kilometer.

Zusammenfassung: KW 18 (03.05 - 09.05)

Montag: Krafttraining & Stabilisation (45 Minuten) +

Barfußlauf (5,3km in 4:45 min/km)

Dienstag: Dauerlauf über (18km in 4:14min/km)

Mittwoch: Bergläufe: 8x30sec. (~insg. 10km)

Donnerstag: Barfußlauf (6,4km in 4:41min/km)

Freitag: Krafttraining & Stabilisation (75 Minuten)

Samstag: Rest-Day

Sonntag: Dauerlauf über (10km in 4:22 min/km)

5x Laufen (49,7km / ~ 4:35min/km / 393 hm)

2x Kraft-/ Stabilisationstraining

Um ein paar Kilometer wieder aufzuholen, absolvierte ich am Dienstag einen längeren Dauerlauf über 18 Kilometer. Am Mittwoch standen dann zum ersten Mal Bergläufe an, um die laufspezifische Kraft (besserer Abdruck beim Laufen) zu trainieren.

Am Freitag hatte ich während dem Training ein ungutes Gefühl. Daher war der Samstag ein Ruhetag. Am Sonntag wäre der "Wings-for-Life" Run gewesen. Aber aufgrund des heißen Wetters und meiner körperlichen Fitness bin ich an diesem Tag nur 10 Kilometer gelaufen und fühlte mich danach auch recht bescheiden.

Zusammenfassung: KW 19 (10.05 - 16.05)

Montag: Bergläufe: 10x30sec. (~6,8km) - "heiß"

Dienstag: Dauerlauf über (18km in 4:11min/km)

Mittwoch: Stabilisation (60 Minuten)

Donnerstag: Rest-Day

Freitag: Dauerlauf über (10km in 4:23 min/km)

Samstag: Krafttraining & Stabilisation (60 Minuten)

Sonntag: Tempo-Dauerlauf (12km in 3:38min/km)

4x Laufen (48,3km / ~ 4:23min/km / 239 hm)

2x Kraft-/ Stabilisationstraining

Tatsächlich fühlte ich mich bis Samstag "unfit". Das Training lief bis dahin schwer und ich war oft müde.

Am Sonntag (12km ~3:38min/km) habe ich mit einem Kumpel einen Testlauf gemacht. Das erste Mal nach einer Woche hatte ich ein gutes Gefühl während und nach dem Training.

Ich hoffe, dass meine Allergie oder Infekt vorüber sind und ich das Training wieder voll aufnehmen kann! :)