#2 TRAININGSPLAN Aufbauphase: 2.Woche

Aufbauphase (Woche II): ~ 56km

Die zweite und eigentlich auch schon die letzte Woche der Aufbauphase ;)

Da ich nicht von einer längeren Laufverletzung komme und in den vergangenen Wochen auch schon ein paar Kilometer gesammelt habe, ist die Aufbauphase recht kurz.

Außerdem sind es locker noch 6 Monate bis zum Herbst-Marathon und somit genügend Zeit für eine optimale Vorbereitung.

Zusammenfassung: KW 15 (12.04 - 18.04)

Montag: Krafttraining & Stabilisation (75 Minuten)

Dienstag: Dauerlauf über (11,9km in 4:07min/km)

Mittwoch: Krafttraining & Stabilisation (75 Minuten)

Donnerstag: hügeliger Dauerlauf über (11,8km in 4:13min/km)

Freitag: Tempo-Dauerlauf (12km in 3:40min/km)

Samstag: Stabilisation & Mobilisation (75 Minuten)

Sonntag: Langer Dauerlauf (21,1km in 3:57 min/km - hügelig)

4x Laufen (56,8km / ~ 3:59min/km / 538 hm)

3x Kraft-/ Stabilisationstraining

Ähnliche Struktur wie letzte Woche. Am Montag wurde wieder an der Kraft & Stabilisation gearbeitet (Übungen folgen in der Zukunft). Dienstag gab es wieder einen Dauerlauf über knapp 12 Kilometer im flachen Gelände. Anschließend noch 3 "Bergsprints" über ca. 8 Sekunden.

Am Mittwoch stand wieder Kraft- & Stabilisationstraining (75 Minuten) auf meinem Plan. Am Donnerstag war wieder Lauftag, ein hügeliger Dauerlauf über 11,8 Kilometer in (4:13 min/km).

Den flotten Dauerlauf (Tempo-Dauerlauf) habe ich zur Vorwoche von 10 Kilometer auf 12 Kilometer gesteigert. Das Tempo war etwas schneller als geplant, aber vom Gefühl her doch recht locker.

Am Samstag war weniger Kraft, sondern mehr Stabilisation & Mobilisation im Vordergrung. Wichtig als Läufer... ;)

Sonntag war wieder Lauftag. Der Run war aber mit 21 Kilometern etwas länger als zunächst geplant. Das liegt daran, dass ich in 3 Wochen eventuell einen Laufkollegen beim "Wings for Life"-Lauf begleite. In diesem Fall werden ein paar "Extra"-Kilometer nicht schaden.

Sonntagslauf (bei mir in der Nähe...): moderater 1/2-Marathon in 1:23

Eigentlich wird sich in den kommenden Wochen was das Training betrifft nicht viel ändern. Dauerläufe, Krafttraining und etwas mehr Laufkilometer. Vielleicht bleibt auch Zeit für alternatives Training.

Bis zum nächsten Mal! :)