#4 RUNNING: Laktatgesteurtes Training

Laktatgesteuertes Training - 800m bis Marathon

In diesem Beitrag erkläre ich kurz die Bedeutung von Laktat und wie ein laktatgesteuertes Training von 800m - Marathon aussehen kann.

Was ist Laktat eigentlich?

Laktat entsteht wenn unser Körper Energie auf anaeroben Weg (=ohne Sauerstoff) gewinnt.

Merke:

Laktat wird aber nicht nur bei sportlichen Belastungen gebildet, sondern entsteht auch im Ruhezustand. Der Ruhelaktatwert liegt zwischen 0,8-1,5mmol/l (je nach Leistungsstand & Muskelfasertyp).

Was sind eigentlich aerobe, anaerobe und individuelle anaerobe Schwelle?

Bei langsamen Läufen bzw. Trainingseinheiten mit niedriger Intensität gewinnt der Körper die notwendige Energie auf aeroben Weg, also hauptsächlich über Sauerstoff. Bei "niedrigen" Geschwindigkeiten verändert sich der Laktatwert im Blut gar nicht bzw. nur kaum (1-2mmol/l).

Bei 2mmol/l spricht man von der aeroben Schwelle. Übersteigt der Laktatwert diese Schwelle wird neben der aeroben Energiegewinnung zusätzliche Energie aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechselvorgang (=ohne Sauerstoff) gewonnen.

Ab diesem Wert befindet man sich im aerob-anaeroben Übergangsbereich (2-4mmol/l). Der überwiegende Teil der Energiegewinnung ist zwar noch aerob, jedoch nimmt mit steigender Belastungsintensität die Laktatbildung immer mehr zu.

Quelle: RUNNING - Das Laufmagazin: https://www.running-magazin.com/ratgeber/laktat/

"Steady-State"

Die anaerobe Schwelle ist der Grenzbereich an der Laktatbildung und Laktatabbau im Gleichgewicht sind (Sauerstoffaufnahme = Sauerstoffschuld) und wird meistens mit 4mmol/l angegeben.

Allerdings ist diese Schwelle individuell und daher nicht bei jedem Läufer-in automatisch bei 4mmol/l.

Die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) liegt zumeist niedriger als 4mmol/l. Ein genaues Ergebnis kann ein Laktat-Stufentest auf dem Laufband liefern.

Ein 800m-Läufer hat aber voraussichtlich eine höhere IAS, als ein 5.000m- oder Marathonläufer. Dennoch sind die genauen Werte der IAS aber immer individuell. Folgende Tabelle zeigt geeignete Laktatwerte für das Training unterschiedlicher Wettkampfdistanzen.

Laktatgesteuertes Training:

• 800m - (1.500m): 4 mmol/l (Laktat)

• 1.500m - 1/2-Marathon: 3 mmol/l (Laktat)

• Marathon: 2 mmol/l (Laktat)

Der Marathon findet fast ausschließlich unter aerober Energiegewinnung statt. Anaerobes Training spielt daher eine untergeordnete Rolle. Das Ziel eines jeden Marathonläufers ist es die Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle möglichst weit nach oben zu verschieben. Flotte Dauerläufe an der aeroben Schwelle (2mmol/l) und lange Intervalle (4x 3-4km) sind geeignete Trainingsmethoden dafür.

Auch andere Langstreckenläufer (Halbmarathon bis 1.500m) bestreiten ihre Wettkämpfe größtenteils aerob. Besonders für den Halbmarathon, 10.000m oder 5.000m sind Schwellentraining, lange Intervalle (5-10 Minuten) und Tempoläufe die beste Möglichkeit um die Schwelle (3mmol/l) zu verschieben und die notwendige Tempohärte zu entwickeln.

Ein 10-Kilometer Rennen liegt aber bereits über deiner IAS / anaeroben Schwelle (>4mmol/l). Das Schwellentraining ist daher für gewöhnlich langsamer als das 10-Kilometer-Renntempo. Für geübte Läufer ist ein 60-Minuten Testlauf zur Ermittlung der Schwelle eine geeignete Möglichkeit.

z.B. 60 Minuten: -> 16km (Schwelle: ~ 3:45min/km) / (~3mmol/l)

Schwellenläufe: (~10km - 20km lang / Marathon: länger)

• Subjektiv gesehen ist dieses Tempo "unangenehm".

• "Hart", aber immer noch erträglich!

• IAS kannst du grob mit einem 60 Minuten Testlauf ermitteln

• ca. 88-94% vom Maximalpuls (Anfänger sollten sich langsam an das schnelle Tempo rantasten)

Bevor Du dich aber an Schwellenläufe wagst, solltest Du aber zunächst eine gute Ausdauerbasis entwickelt haben, damit Du diese flotten und intensiven Läufe durchhalten und wegstecken kannst.

FAZIT:

• Es gibt die aerobe (2mmol/l), anaerobe Schwelle (4mmol/l) und den aerob-anaeroben Übergangsbereich (2-4mmol/l)

• Schwellenbereiche sind individuell (IAS) (2-4mmol/l)

• Laktatbildung und Laktatabbau im Gleichgewicht

• Grundlagentraining ist Voraussetzung für Schwellentraining

• Je besser deine aerobe Ausdauer, desto besser deine IAS

• Schwelle durch Stufentest oder alternativ 60 Minuten Testlauf (geübte Läufer) zu ermitteln

• Schwellentraining liegt nahe am Renntempo (88-94% vom Maximalpuls)

• Schwellentraining ist "unangenehm", aber noch "erträglich"

• Marathonläufer sollten sich an 2mmol/l orientieren

• Langstreckler (5.000m - 1/2 Marathon) an 3mmol/l