#3 RUNNING: Trainingsperiodisierung - Wettkampf

Wie sieht die richtige Vorbereitung auf einen Wettkampf aus?

Bei einer Vorbereitung auf einen Wettkampf (“Marathon”) gibt es 3 Trainingszyklen.

1. Introductive / General Training (2-4 Wochen)

2. Fundamentaltraining (6-8 Wochen)

3. Specialtraining → Specifictraining (8-10 Wochen)

Einführungsphase:

Je nach Trainingszustand des Läufers braucht es noch eine Einführungsphase (Introductive Training), um die notwendige Basis für den Trainingsblock zu schaffen.

Dieses Phasenmodell ist besonders durch den Profi-Trainer Renato Canova geprägt worden. Aber auch der amerikanische Coach Brad Hudson folgt dieser Trainingsform.

Für mich macht diese Art der Vorbereitung auch am meisten Sinn, weshalb ich sie persönlich und bei meinen Sportlern anwende.

Fundamentalphase:

Nach der kurzen Einführungsphase (2-4 Wochen) folgt die Fundamentalphase (~6-8 Wochen). In diesem Abschnitt der Vorbereitung liegt das Augenmerk auf der Entwicklung der aeroben Ausdauer (“Basis”). Diese Basis ist notwendig für intensivere Einheiten in der Zukunft.

Während dem Fundamentaltraining wird sukzessive der Kilometerumfang gesteigert, damit sich der Körper kontrolliert anpassen und härtere Trainingseinheiten verkraften kann. In dieser Phase werden die typischen Long-Runs eines Marathonläufers etabliert. Gleichzeitig nimmt aber auch die Intensität und das Tempo der Läufe zu. Spezifisches Krafttraining im Studio oder durch Bergsprints sind ebenfalls Bestandteil.

Spezialphase:

Die letzte Phase ist die Special-Period oder Sharpening-Period. In diesem Abschnitt der Vorbereitung trainiert der Läufer immer zielgerichteter auf seinen Wettkampf hin. Mit anderen Worten… die Trainingsläufe werden mit der Zeit immer wettkampfspezifischer.

Auch diese Phase beträgt circa 2 Monate. In der Spezialphase finden Trainingsläufe in 90% oder 110% des Wettkampftempos statt. Zum Beispiel lange Tempoläufe (20km in 90% ½-Marathon-Tempo) oder Intervalle (5x2000m in 110% ½-Marathon-Tempo).

Das Special Training arbeitet unmittelbar auf das Specific Training hin. Das Trainingstempo liegt dann in Bereichen von 95-105% um das Wettkampftempo. Tempoläufe werden hier auch gerne in 102-105% des angestrebten Wettkampftempos gelaufen. Selbstverständlich bieten sich auch Vorbereitungswettkämpfe als Option an. Das Ziel ist die Renngeschwindigkeit immer mehr auf die Zieldistanz auszuweiten.

Nach Abschluss dieser Trainingsperiode solltest Du natürlich noch das richtige Tapering vor deinem Wettkampf beachten.